Best Top 5 Foods For Build Your Muscle | Tamil
Muscle Building, Weight gain, Weight Loss, Cutting, இதுபோன்று இன்று அனைவராலும் , ஒருவர் ஒருவர் தேவைக்கேற்ப ஒருவர் ஒருவர் ஆசைகொண்டு, அவரவர் உடம்பை உடம்பின் Structure – யை மாற்றி அமைக்க விரும்புகின்றனர். இதற்கு அவரவர் உடம்பை பொறுத்து, Weight gain, weight loss, muscle Building, இப்படி பல விசயங்களை செய்து வருகின்றனர்.
ஆனால்,இன்று பலரும் Gym என்ற உடற்பயிற்சி நிலையம் சென்று வருகின்றனர், ஆனால் அதே நேரத்தில் பல பேருக்கு என்ன உணவு அவரவர் தேவைக்கு எடுத்து கொள்வது என்பதில் இன்றும் பல சந்தேகம். ஏண் என்றால் போதுமான
அறிவு இதில் கிடைப்பதில்லை,
சரியாக சொல்லி தரவும் இப்போது ஆட்கள் இல்லை. எனவே Gym செல்பவர்கள் சாப்பிட , Muscle Building க்கு super ஆன 5 Best Foods பார்க்கலாம் வாங்க .
பொதுவாக Gym போறவங்க, உடம்புக்கு அதிகம் Protein Food தேவைப்படும். நாம் உடற் பயிற்சி செய்றப்போ பாதீங்கனா நமது எந்த உடற் பாகத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறோமோ ! அந்த பாகத்திற்கு ஏற்ற நம் உடம்பிற்கு ஏற்ற வகையில் சிறந்த உணவுகள் எடுக்க வேண்டும். நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி க்கு ஏற்ற பாகத்தில் அந்த தசை ஆனது சற்று உடைய கூடும், அதாவது Micro அளவில் சிறிய சிறிய அளவில் Muscle உடைய கூடும்.
பின்பு நாம் சாப்பிடும் உணவு பொறுத்து அதிக Protein Food எடுப்பதால் அந்த உடைந்த தசை ஆனது அதே இடத்தில் தக்க வைத்த வாரு muscle Extend ஆகி Muscle increase எனப்படும் Muscle Building ஆக கூடும். ஆகவே உங்கள் உணவில் தேவையான அளவு Protein Foods அதுவும் சிறந்த உணவுகள் எடுத்துக்கோங்க.
இப்போது சிறந்த 5 உணவுகள் Muscle Building க்கு பார்ப்போம்.
Each Foods If we taken like 100 Grams means / ஒவ்வொரு உணவும் 100 grams அளவு எடுப்பதால் கிடைக்ககூடியவை :
1 : Egg White / முட்டையின் வெள்ளை கரு :
தினமும் 4 முட்டையில் அதன் வெள்ளை கரு 100 கிராம் சராசரியாக அளவில் வரும், இதை எடுத்து கொள்வதால் அதில் இருந்து சுமார், சராசரியாக 11 கிராம் அளவு Protein கிடைக்கும். நாம் நமது உடம்பை பொறுத்து 6 முட்டை அல்லது 8 முட்டை வரை கூட தினமும் முட்டை வெள்ளை கரு எடுத்து கொள்ளலாம்.
இப்படி எடுத்து கொள்வதால், சுமார் 22 கிராம் முதல் 25 கிராம் Protein எனப்படும் புரத சத்து உங்களுக்கு கிடைக்கும். ஆகவே Gym செல்பவர்கள் கட்டாயம் உங்கள் தினசரி உணவில் உங்க உடல் நிலை பொறுத்து 6,8,10 என அவரவர் உடம்பிற்கு எடுத்து கொள்ளலாம்.
மேலும் படிக்க : உணவுக்கு பின் மலம் களிப்பீர்களா ? உப்புசத்தால் ஏற்படும் நோய்கள் என்ன ?
Example / உதாரணம் :
Over Lean Body / அதிக ஒல்லி உடம்பு :
நீங்கள் அதிக ஒல்லி உடம்பு கொண்டவராக இருந்தால், உங்க weight அதிகம் ஆகாமல் , ஒல்லியாக இருந்த உடம்பு என்றால்,35-45 எடை க்குள் இருந்தால், நீங்கள் ஜிம் செல்லும் நாட்களில், குறைந்தது 5 முட்டை எடுத்து கொள்ளலாம். இதில் நீங்கள் முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் வெள்ளை கரு சேர்த்து எடுத்து கொள்ளலாம்.
ஏண் என்றால் உங்களுக்கு கொஞ்சம் நல்ல fat உம் தேவை. எனவே நீங்கள் முழு மூட்டையாக எடுத்து கொள்வது நல்லது. 5 முட்டை என்பது என்றால் சிலருக்கு ஒரே நேரத்தில் எடுத்து கொள்வதா ? என சந்தேகம் வேண்டாம். காலை ,மாலை, என பிரித்து எடுத்து கொள்ளலாம்.
Average Body Person :
Average Body Person ஆனது,
50-55 எடைக்குள் இருந்தால், ஒல்லி இல்லாமல் அதிக பருமன் இல்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் gym செல்லும் நேரத்தில் 6-8 முட்டை வரை எடுத்து கொள்ளலாம். இந்த முட்டையில் 8 எடுத்தால் குறைந்தது, 4 மஞ்சள் கருவோடு , 4 வெள்ளை கருவும் என கூட எடுத்து கொள்ளலாம். அல்லது 6 முட்டை எடுத்தால் 2 முட்டை மஞ்சள் மற்றும் 4 முட்டை வெள்ளை என எடுத்து கொள்ளலாம்.
Heavy Body / உடல் பருமன் கொண்டவர்கள் :
Heavy அல்லது உடல் சற்று பருமன் கொண்டவர்கள், 80 kg எடைக்கு மேல் இருந்தால், 4 வெள்ளை முட்டை கரு மட்டும் என எடுத்து கொள்ளலாம்.இதில் 11 கிராம் Protein கிடைக்கும். இந்த பருமன் கொண்டவர்கள், உங்கள் தினசரி உணவில் எண்ணெயை இல்லாமல் பார்த்து கொள்ளுங்கள்.
உண்ணும் முறை :
இதை நீங்கள் வேக வைத்து உண்ணலாம், வெள்ளை கரு மட்டும், முழு முட்டை, என நாம் சொன்னது போல்.வேக வைத்து எடுக்கவும்.
மேலும் படிக்க : விந்து விரைவில் வெளியேறுகிறதா ? Erection Problem in Tamil
2 : Chicken Breast / கோழி நெஞ்சுகரி :
Chicken Breast நீங்கள் Gym செய்கிறீர்கள் என்றால் தினமும் ஒரு 100 கிராம் Chicken Breast எனப்படும் கோழி யின் நெஞ்சு கரி வாங்கி சாப்பிடலாம். இது ஒரு நல்ல protein ஆகும். அது என்ன அப்படி Chicken Breast தான் அவ்ளோ நல்லதா? மற்றவை கோழி யின் கரி சாப்பிட வேண்டாமா?
என்றால் சாப்பிடலாம் ஆனால் மற்ற கோழி யின் கரி என்பது கொலஸ்டிரால் என்னும் கெட்ட கொழுப்பு, இப்படி சில சேர்ந்து வரும். ஆனால் Chicken Breast இல் அப்படி இல்லை, chicken breast முழுவதும் Protein சக்துக்கள் ஆள் ஆன பகுதி, எனவே எங்களுக்கு 100 கிராம் Chicken Breast சாப்பிட்டால் சராசரியாக அதில் இருந்து 30 கிராம் புரத சத்து உங்களுக்கு கிடைக்கும். ஆகவே நீங்கள் உங்கள் Muscle யை நல்லா பெரிதாகவும், கிழிந்த தசை யை நன்கு extended ஆகவும் பயன் படும்.
Chicken என்பது நம்ம நாட்டில் எளிமையாக விலை சற்று குறைவாக கிடைக்க கூடிய ஒன்று, அதனால் இதை நாம் சொல்வது போல gym செல்லும் போது தினமும் 100 கிராம் வீதம் எடுத்து கொள்ளலாம். அதற்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம். அதுவும் chicken breast எனப்படும், கோழி நெஞ்சு கரி வாங்கி சமைத்து உண்ணவும். அதற்கு மேல் அல்லது ஜிம் செல்லதவர் எடுத்து கொள்ள வேண்டாம். அது அதிக colastrol எனப்படும் தேவையில்லை மந்த தன்மை, தேவை இல்லா கொழுப்பு தர வாய்ப்பு உள்ளது.
உண்ணும் முறை :
வேகவைத்து உண்ணலாம், gravy போல் செய்து உண்ணலாம்.
3 : Ground Nut / வேர் கடலை :
Peanut என்பது நம் நாட்டில் மிக மிக எளிமையாக கிடைக்க கூடிய ஒன்று மட்டும் அல்லாமல், நம் நாட்டின் முன்னோர் முதல் இப்போது வரை ,அனைத்து வயது உள்ளவரும் உண்ணக்கூடிய அதிக Protein சக்துக்கள் நிறைந்த ஒன்று.நம் அடையாளத்தில் ஒன்றாய் திகளும் இந்த வேர் கடலை, 100 கிராம் தினமும் உண்பதால், நமக்கு 25 கிராம் Protein சக்துக்கள் கிடைக்கும்.
இதை நாம் தினமும் உண்பதால், 100 கிராம் அளவு உண்பதால் 25 கிராம் நாம் பெற முடியும். எனவே ஜிம் செல்வர் அல்லது செல்லாத ஆட்கள் கூட தினமும் 25 கிராம் இந்த ground Nut மூலம் பெற முடியும். எனவே இதை தினமும் எடுத்து கொள்ளுங்கள்.
உண்ணும் முறை :
வேக வைத்து உண்ணலாம், வறுத்து வைத்த கடலை உண்ணலாம், பச்சையாக உண்ணலாம்.
4 : Green Gram / பச்சை பயிறு :
Green Gram எனப்படும் இந்த பச்சை பயிறு, ஆனது அதிக புரத சத்து கொண்டது, இதுவும் நல்ல ஒரு protein உணவாகும். இந்த Green gram எனப்படும் அதிக புரதம் நிறைந்த இந்த பச்சை பயிறு உண்பதால் , தினமும் 100 கிராம் பச்சை பயிறு உண்பதால் நமக்கு 24முதல்25 கிராம் Protein கிடைக்கும்.
இதை தினமும் ஒரு வேளை உண்டு வந்தால் நமக்கு நன்மை பல கிடைக்க, நல்ல protein உம் எடுத்து கொண்டது போல் ஆகிவிடும். உங்கள் உடம்பில் நல்ல Muscle Building ,Muscle increase செய்ய உதவியாக இருக்கும். தினமும் உங்களுக்கு 100 கிராம் முதல் 120 கிராம் வரை protein உணவு எடுத்து கொள்ள வேண்டும். இதனால் 120 கிராமில் இந்த 25 கிராம் என்பது ஒரு முக்கிய பங்காக இருக்கும்.எனவே இதை எடுத்து கொள்ளுங்கள்.
உண்ணும் முறை :
இதை நீங்கள் ஊறவைத்து உண்ணலாம், வேகவைத்து உண்ணலாம், அல்லது பச்சையாக கூட 100 கிராம் எடுத்து உண்ணலாம்.
மேலும் படிக்க : மார்பு பகுதியில் வலி வந்தால் மாரடைப்புக்கான அறிகுறியா ? What is Heart Attack Symptoms in Tamil
SoYa Chunks / சோயா துண்டுகள் :
சோயா துண்டுகள் எனப்படும் Soya Chunks 100 கிராம் எடுத்து கொண்டால் நமக்கு 52 கிராம் Protein சக்துக்கள் கிடைக்கும்.இதை Gym செல்பவர்கள்,உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், தினமும் 50 கிராம் அளவு முதல் அதிகமாக 60 கிராம் வரை தினமும் எடுத்து கொள்ளலாம்.
அது என்ன 50 கிராம் அளவு, அதற்கு மேல் எடுக்க கூடாதா என சிலருக்கு சில கேள்வி தோனலாம், ஆம் தினமும் 50 கிராம் வரை எடுப்பதால் நமக்கு ஒன்றும் கிடையாது ,அதில் இருந்து ஒரு நல்ல முறையில் protein நமக்கு கிடைக்கும். தினமும் 100 கிராம் அளவு எடுத்தால் மந்த தன்மை போல் நமக்கு testosterone இன் செயல்பாடுகள் சற்று பாதிக்கும்.
அதனால் gym செல்பவர் தினமும் 50 முதல் 60 கிராம் வரை எடுத்து கொள்ளலாம். இதனால் நமக்கு 30 கிராம் வரை புரத சத்து கிடைக்கும்.இதனால் இதை தினமும் எடுத்து பயன் பெறுங்கள்.
இந்த 5 Best Foods நீங்கள் எடுத்து கொள்வதால், நீங்கள் உங்கள் உடம்பை அதிக படுத்த முடியும். உங்கள் Muscle யை Build செய்ய முடியும். அதாவது உங்கள் தசயை அதன் வளர்ச்சியை அதிக படுத்த முடியும்.
முன்பு இருந்த காலம் ஆனது வேறு இன்று இருக்கும் காலம் வேறு, நாம் நமது முன்னோர் உணவு , வாழ்வு பற்றி அறிந்து இருப்போம். அன்றெல்லாம் அதிக அளவில் புரத சத்து, அதிக அளவில் எடுத்து கொண்டனர். அவர் வாழ்வில் எழுவும் அளந்து எடுத்து கொண்டதில்லை.
ஆனால் இன்று அப்படி இல்லை, இயற்கை உணவின் அளவும்,இயற்கை உணவும் குறைந்து கொண்டே வருகிறது. இதனால் நீங்கள் அதிக புரதம் நிறைந்த உணவு, அதுவும் இயற்கை உணவு மூலம் எடுத்து, உங்கள் உடம்பை உடற்பயிற்சி செய்து கட்டுமஸ்தான உடம்பை வைத்து கொள்ளுங்கள்.
அப்போது தான் நாளை வரும் நமக்கு வரும் பிள்ளை களுக்கு நாம் இந்த இயற்கை உணவின் மூலம் கிடைக்கும் அருமையை புரியவைத்து, தெரியவைத்து, வாழ வகை செய்யும். இதன் மூலம் இந்த Article மூலம் நீங்கள் தெரிந்து கொண்டதை நீங்கள் மற்றவர்க்கு இந்த Article யை அனுப்பி அவரையும் பார்த்து பயன் பெற வையுங்கள். மீண்டும் அடுத்த Article மூலம் பார்ப்போம்.
மேலும் படிக்க : How to Collect Semen For Sperm Test | Tamil
